你可能從沒想過，原來呼吸這件再平凡不過的事，也能成為影響自行車表現的關鍵因素。事實上，從競技運動到耐力訓練，越來越多的專業選手開始將呼吸納入訓練計畫。尤其在長時間騎乘或爬坡時，只要呼吸節奏能夠配合體能輸出，不僅能讓身體更持久穩定，甚至可以預防抽筋、延緩疲勞，讓你在突破自我極限時更加從容。
目錄
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從日常建立正確呼吸習慣
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鼻吸腹式呼吸提升氧氣效率
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練出穩定核心與橫膈膜彈性
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提升對二氧化碳的耐受力
從日常建立正確呼吸習慣
良好的呼吸不是運動時才需要注意，而是應該從日常生活中慢慢培養起。當你走路、坐著、甚至開車時，請留意自己是否駝背、聳肩或屏氣。這些看似不起眼的小習慣，往往會限制肺部擴張，影響氧氣攝取效率。建議維持挺胸放鬆、肩頸自然垂墜的姿勢，並用鼻子進行深而穩定的呼吸，幫助身體習慣有效的呼吸模式。當這變成下意識的動作後，在騎乘時就能更快進入節奏，穩定輸出體能。
鼻吸腹式呼吸提升氧氣效率
當身體進入高強度輸出時，許多騎士會自然張口大口喘氣，但這種淺層呼吸方式其實會限制肺部的使用範圍，讓氧氣輸送效率大打折扣。改採鼻吸腹式呼吸法，能有效調動橫膈膜並增加肺部深層換氣率。具體做法是在吸氣時專注於腹部的膨脹，而非胸口起伏。可在熱身時練習 4 秒吸氣、6 秒吐氣的節奏，並逐步延長。長期下來能提升肺活量與血氧飽和度，對於應對長距離與高強度坡段尤為重要。
練出穩定核心與橫膈膜彈性
呼吸的效率與核心穩定度息息相關。若核心肌群不足，將難以支撐正確的呼吸姿勢，進而導致換氣急促、效率下降。強化核心不僅能幫助維持呼吸節奏，還能提升整體騎乘穩定性。建議每週至少安排兩次核心訓練，可選擇平板支撐、橋式、側棒式與仰臥腳踏車等動作，並搭配橫膈膜放鬆訓練如深呼吸伸展或瑜伽動作，如嬰兒式與貓牛式。透過持續練習，你的呼吸將更深、更穩，疲勞感也會顯著減緩。
提升對二氧化碳的耐受力
許多騎士在劇烈運動中會感覺越來越喘，這多半與體內二氧化碳堆積有關。身體若無法有效忍受 CO₂ 的變化，就會出現過度換氣、體力下降的現象。提升 CO₂ 耐受力的第一步是減少無意義的快速呼吸，轉而透過緩慢鼻呼吸控制節奏。可透過 BOLT 測驗（屏氣直到出現第一個強烈吸氣衝動的秒數）來檢視目前狀況。若分數低於 25 秒，可每日花幾分鐘進行呼吸頻率訓練，像是 4 秒吸氣 / 4 秒停頓 / 6 秒吐氣 / 2 秒停頓的節奏練習，有助於身體重新適應 CO₂ 水平，提升整體呼吸效率與輸出穩定度。
透過車錶監控迴轉速 來調整呼吸頻率
透過 Bryton 車錶即時 RPM 顯示，騎士可將呼吸節奏（如吸氣–踩踩踏–呼氣–踩踏）與踏頻（如 80–95 rpm）協調，建立穩定腹式呼吸習慣，提高換氣效率。此外，功率與心率數據能幫助你在高強度階段偵測是否因呼吸節奏失衡導致心肺負荷過高，適時放慢、專注呼吸。再搭配 Climb Challenge 或踏頻提醒功能，在坡段或間歇後回復至舒緩踏頻（如 90 rpm），有助於加速恢復與乳酸清除。這樣整合踏頻、功率、心率與坡段提示的做法，結合了運動科學與 Bryton 車錶的實用功能，支持你建立更高效的呼吸與節奏配合，提升騎乘表現與耐力。
呼吸，看似最自然的本能，實則藏有無數技術細節。當你學會利用橫膈膜進行深呼吸、透過核心維持穩定、習慣日常中留意姿勢與換氣頻率，你會發現即使是最熟悉的騎乘，也將迎來嶄新的體能表現。讓呼吸成為你征服公路的隱形武器，穩定每一次踩踏，助你突破每一道極限門檻。