揮別膝蓋酸痛 6招教你預防騎士膝

揮別膝蓋酸痛 6招教你預防騎士膝

「騎士膝」,也被稱為過度使用症候群,在醫學上稱為髕骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)。這種狀況通常表現為膝蓋前部疼痛,主要集中在髕骨(膝蓋骨)和股骨(大腿骨)交接處。騎士膝是許多自行車愛好者和長距離騎行者的常見問題,尤其在過度訓練或忽視熱身的情況下更容易發生。

目錄

 

 

騎車為什麼會引發膝蓋疼痛?

儘管騎自行車被視為一種對膝關節較友善的運動,但長時間高強度的騎行仍可能對膝蓋造成壓力。

  • 過度訓練:未經適當訓練或突然增加強度會讓膝關節承受過多負荷。

  • 自行車設定不當:座墊過高、過低或踏板角度不正確可能導致膝蓋受力不均。

  • 肌肉不平衡:如果大腿前側和後側肌肉力量不均衡,膝蓋周圍的肌腱和韌帶就容易受損。

這些因素加總起來,使得膝蓋在騎行時超出正常負荷,進一步引發疼痛甚至受傷。




騎士膝的 6 大成因

1. 訓練過量或突然增加訓練強度

許多騎士在休息一段時間後急於恢復訓練,結果過度負荷膝蓋,導致結締組織無法修復,進而引發疼痛。過度訓練常見於非賽季後的急速復訓或缺乏周期訓練計劃的情況下。

 

2. 自行車設置不當

座墊高度、踏板角度或騎乘姿勢不正確會導致膝蓋承受異常壓力。座墊過低會讓膝蓋過度彎曲,增加摩擦;座墊過高則可能導致肌肉與肌腱的過度拉扯。

 

3. 肌肉不平衡與柔軟度不足

股四頭肌和膕旁肌之間的力量不平衡會讓膝蓋周圍的負荷不均,導致局部肌腱和韌帶承受過大的壓力。缺乏柔軟度也會讓肌肉無法有效吸收衝擊,進一步增加膝蓋的受傷風險。


 

4. 缺乏熱身與伸展收操

運動前未進行充分的熱身,讓肌肉和關節未準備好便承受高強度訓練。收操伸展不足則會延長肌肉的緊繃狀態,阻礙恢復速度。

 

5. 寒冷天氣與不當穿著

寒冷環境下血液循環減慢,使肌肉和韌帶僵硬,導致膝關節潤滑不足,進而增加摩擦和損傷風險。

 

6. 關節潤滑不足

關節滑液是膝蓋運作順暢的重要潤滑劑,當其分泌不足時,膝關節內的摩擦會增加,導致肌肉與肌腱承受過大的壓力。如果長時間未進行運動,滑液的分泌量可能減少,使膝蓋在運動初期無法適應突如其來的負荷。

尤其是經過冬季長時間的靜止狀態後,春季重新開始訓練時,潤滑不足的膝蓋最容易出現疼痛或受傷。膝關節就像車軸,如果缺乏潤滑油,會導致過早磨損並增加受損風險。



有效預防與治療的 6 大關鍵

1. 循序漸進的訓練計劃

訓練時應遵循逐步增加原則,例如每週增加不超過 10% 的訓練量,讓肌肉和結締組織有足夠時間適應逐漸加大的負荷。非賽季期間可進行重量訓練,強化股四頭肌、膕旁肌和臀肌。

 

2. 正確調整自行車坐墊

正確的自行車設置和齒輪選擇能有效降低膝關節受壓風險。座墊高度應調整至踏板在最低點時膝蓋微彎 30 度,減少過度彎曲或拉伸造成的壓力。

 

3. 加強肌肉力量與柔軟度訓練

每週進行至少 2-3 次針對腿部和臀部的肌力訓練,包括股四頭肌與膕旁肌的交替訓練。此外,在騎行前後進行靜態和動態伸展,保持肌肉的靈活性,避免僵硬。



4. 重視熱身與冷身活動

經常活動和輕鬆踩踏是維持膝關節滑液正常分泌的關鍵,騎行前可進行輕微暖身運動,讓關節滑液分泌充分,減少運動初期的摩擦和疼痛。熱身階段應包含 10-15 分鐘的輕鬆踩踏或低強度運動,讓肌肉和關節逐漸暖身。運動結束後則進行伸展收操,例如輕微拉伸和放鬆按摩,有助於減少肌肉疲勞並加速恢復。

 

5. 在寒冷天氣中做好保暖措施

冬季騎行時應穿著保暖的長車褲或護膝,以防止膝蓋受冷引起僵硬和血液循環不足。特別是在寒風強勁時,減少暴露部位,確保膝蓋關節保持溫暖。

 

6. 保持關節適當潤滑

選擇適當的齒輪比也至關重要。與較吃力的大齒盤騎乘相比,使用低齒輪比進行輕鬆踩踏可以降低膝蓋壓力,幫助膝關節逐步適應動作,減少髕骨疼痛或其他問題的發生。建議剛開始訓練或暖身時,建議使用低齒輪比提高踩踏迴轉率,以便更好地保護膝蓋。


自行車碼錶對預防騎士膝的建議與幫助


自行車碼錶可以追蹤關鍵的訓練數據,如騎乘距離、時間、速度、心率和功率輸出。透過設定合理的訓練目標(如遵循每週不超過 10% 增量的原則),可以避免突然增加訓練強度,減少過度使用膝蓋的風險。

此外,透過分析碼錶的路線數據和坡度資訊,騎士也可以提前了解地形,選擇適當的齒輪比,避免高強度上坡時對膝關節施加過多壓力。智慧導航功能也能協助騎士選擇較適合膝蓋負擔較輕的路線。

騎士膝是自行車騎士經常面臨的挑戰,但透過正確的訓練計劃和自行車設定,大多數情況都可以預防或緩解。重點在於循序漸進地增加訓練強度,並搭配良好的肌肉保養與適當的熱身與冷身。如果疼痛持續超過兩週或影響日常活動,建議尋求專業醫療協助,確保騎行過程安全無虞。只要掌握這些關鍵,每次騎行都能更加輕鬆愉快,享受無膝痛的快感!

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