埋頭苦練就會變強？ 『周期訓練法』的4個階段助你突飛猛進
繼上篇< 4個步驟搞懂『周期訓練法』>後，接下來你必須通透這套訓練法所包含的4個階段，如此才能確實幫助你達成目標。每個階段都有其重點，訓練時間則隨目標調整，為期4週到數月都有可能，各階段都要以『實現目標』為最高指導原則。
假設現在是1月，整個過年你都在吃吃喝喝、耍廢擺爛，然後禁不起車友推坑就報名了6月長距離爬坡賽事，那麼你的週期性的訓練計畫建議如下：
目錄
- 第1階段：基礎訓練期
- 第2階段：建立/預備期
- 第3階段：巔峰及減量訓練期
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第4階段：轉換期
第1階段：基礎訓練期
- 類型：長距離＆慢速騎行
- 歷程：3個月
- 強度：最大心跳率的55-75%（最大心跳率=220-年齡）
- 目標：應付120-135公里的騎行
基礎訓練為期3個月，包含3回合共12週的訓練，透過專業『自行車碼錶』的<進階訓練功能>，就能穩定增加練習時間及頻率。 該階段的成功秘訣，在於循序漸進讓身體做好準備，累積信心以因應往後更難的訓練。從一開始的輕鬆騎，再到逐步增加距離與速度，每週增幅不超過10%，切勿衝動貿然增加速度及提升強度。
不能躁進的另一原因，就是要讓身體學會燃燒脂肪，而其中的關鍵就在於增加肌肉細胞中的<粒線體>密度。粒線體可將脂肪和氧氣轉換成能量，如果平常沒有運動習慣，當劇烈騎乘時，身體處理氧氣的速度會不夠快，因而導致無法燃燒脂肪，最終演變成無氧運動。所以必須在賽前透過訓練來增加粒線體數量，進而滿足肌肉對氧氣的需求，讓身體維持在『燃燒脂肪』的模式下，進而提升運動表現。
另外休息間隔至關重要，以4週為一期的階段訓練，應包含3週訓練和1週復元。復元期間須減輕體能負擔，放鬆身心讓身體消化訓練時的成果，否則極可能會產生過勞現象，影響進度之餘甚至還會受傷。
休息時偶爾可以當一顆沙發馬鈴薯，也能選擇騎乘距離短且輕鬆的路線。交叉訓練此時正好派上用場，游泳、超慢跑或玩健身環都不錯。溫和運動有著類似按摩的效果，能使身心獲得舒暢，又不致於落入過度訓練或休息不夠的窘境。
第2階段：建立/預備期
- 類型：更短、更快速、更多爬坡
- 歷時：1個月
- 強度：最大心跳率的75%，再逐漸提升至85-92%
- 目標：應付160公里的丘陵山路騎行
基礎訓練奠定一定程度的代謝能力和體能後，接著就要進入預備訓練的環節。此時要維持大量訓練，盡可能提升有氧能力，並且強化速度及爆發力。身體必須承受一連串的爬坡考驗，同時保持穩定速度。計畫是進行一連串的攀爬特訓，而且要比上一階段更短、更強。
預備訓練是以提升「乳酸閾值」為目標。乳酸閾值是代謝產生的廢物（乳酸）開始在體內堆積，直逼肌肉開始痠痛的臨界點。我們可以透過最大心跳率粗略估算自己的乳酸閾值。當你開始喘氣、肌肉即將痠痛的時候，差不多就達到乳酸閾值了！這表示身體此時已經無法供應足夠的氧氣，開始進入無氧運動。
該階段一般介於最大心跳率的85-92% 之間，這種狀態只能短暫維持，因此預備訓練主要維持在最大心跳率的75％，某些時段可達到85%、88%或92%。每次訓練應盡量將這些時段的最大心跳率提高，藉此提升乳酸閾值。
第3階段：巔峰及減量訓練期
- 類型：持續迅速騎行，時間偏短
- 歷時：1-3週
- 強度：最大心跳率的75%，偶爾85-92%
此時可以稍微放鬆一下，除了維持體能巔峰狀況，還能盡快恢復體力，當真摸蚵仔兼洗褲。畢竟訓練過頭，比賽當天就會湧出疲憊感，這個平衡點拿捏不易，即便是老江湖的騎士，也會有凸槌失誤的時候。好在如果遵循以下兩個原則，基本上就可以達到完美平衡：
- 原則1：遏止自己想練<最後一次>高強度或長距離的衝動，因為這樣既無法增加體能，還會造成過度疲勞因小失大。
- 原則2：維持訓練強度，但將訓練量減少30%，下週再減30％，總之別再練長程距離了！
鍛鍊成果應在比賽中以最佳狀態發揮出來，狀況好體能巔峰或可維持一個月，若你考慮參加多場次活動，盡量選擇時間接近的賽程方為上策。
第4階段：轉換期
- 類型：輕鬆騎行與交叉訓練
- 歷時：至少1週，視後續賽事而定
- 強度：最大心跳率的55-75%
恭喜你完成賽事活動，接下來有一週的時間可以讓自己充分休息。建議進行游泳或划獨木舟這類有氧運動，盡量讓雙腿休假。如果當週已安排其他比賽，那麼週三、週四可以悠哉騎一小段；假使比賽在下個月，那就以休息1週、訓練1週，再休息2週的頻率進行轉換。
經過多方研究證實，以上4階段的周期訓練法，針對不同體能及各種項目的運動員都適用。想讓比賽時更加游刃有餘，盡情享受踩踏樂趣嗎？那麼事前的苦練可不能少。畢竟台上一分鐘，台下十年功。堅持下去，你的身體絕不會背叛你的努力！