你是否曾聽過斷食騎乘，或好奇為何有些公路車手在空腹狀態下依然能表現出色？除了時間緊湊或不愛吃早餐，這背後其實蘊藏著一套運動科學的奧秘！透過策略性地空腹騎乘，你的身體能被訓練成一個更有效率的「燃脂機器」，提升耐力與能量運用效率。
這不僅僅是減重，更是優化能量系統的一種進階訓練方式，國外常稱之為 FFTWR (Fuel for the Work Required) 訓練法的簡化版。本文將深入解析斷食騎乘的原理、好處、實行策略，以及如果操作不當可能遇到的問題，讓這項訓練更科學、更安全！
目錄：
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什麼是斷食騎乘？它如何幫助你的騎乘表現？
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斷食騎乘的三大科學效益
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如何安全有效率地進行斷食騎乘？
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斷食騎乘的潛在風險與常見錯誤
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誰適合與誰不適合斷食騎乘？
什麼是斷食騎乘？它如何幫助你的騎乘表現？
斷食騎乘 (Fasted Ride)，顧名思義，指的是在空腹狀態下進行自行車訓練。這通常意味著在一段時間（通常是 12 小時以上，目標是 16 小時或更長）沒有攝取熱量後，才開始進行騎乘。這個概念的核心是降低體內的肝醣儲備，迫使身體在運動中優先使用脂肪作為能量來源。
一般而言，人體在有充足碳水化合物（肝醣）的情況下，會以肝醣為主要燃料。然而，當肝醣不足時，身體會啟動適應機制，提高脂肪氧化率，更有效地從脂肪中獲取能量。這對於長距離騎乘的耐力型運動員來說，意義重大，因為脂肪儲量遠大於肝醣，能提供更持久的續航力。
斷食騎乘的三大科學效益
透過策略性的斷食騎乘，你的身體將會經歷一系列積極的生理適應：
- 提升脂肪氧化率： 這是斷食騎乘最直接且主要的效益。當肝醣儲備較低時，身體別無選擇，只能更有效地動員並燃燒脂肪來產生能量。這項能力在長距離耐力活動中尤為寶貴，因為它能幫助你在肝醣耗盡後，依然有充足的能量來源，避免「撞牆期」。
- 增加骨骼肌粒線體數量： 粒線體是細胞內的「能量工廠」，負責將食物轉換為細胞可用的能量。研究顯示，在低肝醣狀態下的訓練，能夠刺激肌肉細胞產生更多的粒線體。這意味著你的肌肉將擁有更強大的能量產出能力，讓身體運作效率更高。
- 改善代謝彈性： 長期且適度的斷食騎乘，有助於提高身體在不同燃料（碳水化合物和脂肪）之間切換的能力，即所謂的「代謝彈性」。這讓你的身體在不同運動強度和營養攝取狀況下，都能更靈活地運用能量，提升整體運動表現和身體健康。
這些效益的原理很簡單：這是身體的調節機制。就像尼古丁攝取越多，大腦就會產生更多多巴胺接收器一樣，當你越缺乏醣類能量，身體就會「被迫」產生越多的粒線體，並更依賴脂肪作為燃料。
如何安全有效率地進行斷食騎乘？
儘管斷食騎乘好處多多，但務必以循序漸進且安全的方式進行，避免不適。
- 確認「斷食」狀態： 要觸發真正的斷食效益，至少要空腹 12-16 小時。最簡單的方式是，晚餐後不再攝取任何熱量，第二天早上直接進行騎乘。建議初期連續執行一個禮拜，讓身體逐步適應這種能量運用模式。
- 從低強度開始：
- 初期： 從短時間、低強度開始。建議先騎 30 分鐘，搭配 Bryton Rider 車錶監控心率和功率，將強度維持在心率 Zone 1 (輕鬆有氧區間) 或 FTP 的 55% 以下。
- 進階： 確認身體沒有異常後，再慢慢提高強度，但最高不應超過心率 Zone 2 (有氧耐力區間) 或 FTP 的 75%，且騎乘時間不要超過一小時。
- 安全至上，結伴而行： 前幾次執行斷食騎乘時，最好能找車友同行，選擇離家近且熟悉的路線。或是啟動 Bryton 車錶的 Live Track 實時分享功能， 利用 Bryton Active App 輕鬆建立連結，快速分享至各大通訊和社交平台，讓親朋好友即時追蹤你當前的騎乘進度。 此外並務必攜帶充足的補給品（如能量膠、能量棒、含糖飲料），以應對突發狀況。如果過程中發生任何不適，如嚴重的頭暈、噁心、虛弱等，請立刻中止，並迅速補充能量。
斷食騎乘的潛在風險與常見錯誤
雖然有益，但若操作不當，斷食騎乘也可能帶來負面影響：
- 過度訓練風險： 錯誤地將斷食騎乘的強度拉高，或與高強度訓練日重疊，可能導致身體復原不及，增加過度訓練的風險。
- 肌肉流失： 若長時間處於低能量狀態且缺乏適當的蛋白質攝取，身體可能會分解肌肉來獲取能量，反而得不償失。
- 能量不足，表現下降： 如果對斷食騎乘不適應，或在沒有充分訓練的情況下挑戰過長或高強度的路線，可能導致能量耗盡，引發疲勞、頭暈、低血糖等不適。
- 免疫力下降： 長期且不當的能量赤字，可能會抑制免疫功能，增加生病的風險。
誰適合與誰不適合斷食騎乘？
斷食騎乘並非萬靈丹，也並非適合所有人。
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適合族群：
- 想要提升脂肪氧化率的耐力型車手： 若你的目標是完成超長距離騎乘或多日挑戰，提升身體燃燒脂肪的能力將大有裨益。
- 有減脂需求的車手： 在適當控制總熱量的前提下，斷食騎乘有助於身體更有效率地使用脂肪。
- 通勤上班族車手： 如果你每天早上習慣只喝咖啡不進食就騎車通勤，這可能是一個自然且方便的斷食騎乘實踐機會。
- 追求能量運用效率的進階車手： 對於已經有一定訓練基礎，希望進一步優化身體能量系統的車手。
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不適合族群：
- 患有心血管疾病者： 如糖尿病、高血壓或心臟病患者。若有任何疑慮，務必在嘗試前諮詢醫生意見。
- 訓練時間極少者： 如果你每週的騎乘時間少於 6 小時，更應該優先專注於常規的訓練課表，而不是低效率的斷食騎乘。這種訓練方式屬於「錦上添花」，對訓練時間有限者幫助不大。
- 對早餐有高度依賴者： 如果你習慣性地需要吃早餐才能正常運作，勉強進行斷食騎乘可能會造成不適與壓力。
- 賽前高強度訓練： 在重要的比賽前，應以恢復與肝醣超補為主，不建議進行斷食騎乘。
斷食騎乘不是一種捷徑，而是讓身體學習更有效運用能量的科學方法。如果你符合條件並願意嘗試，請務必循序漸進、傾聽身體聲音。搭配 Bryton 車錶監控精準數據，你將能更安全、更有效地解鎖身體的「燃脂模式」，讓你的公路車騎乘更輕盈、更持久！