堪稱訓練成功方程式的「周期化訓練法」當真萬無一失嗎? 理論上以循序漸進的方式對身體施壓,中間再安排合適的休息和變化,照理說的確會使肌肉變得更強壯,因而適應更強的負荷。不過問題來了!倘若身體承受過重壓力,時間又拉太長,接下來會發生什麼事情呢?畢竟有在騎自行車的玩家就知道,這項運動根本意圖使人上癮,時常會讓人忍不住每天練習搞自虐。然而每個人的身體狀況皆不相同,原本今年覺得剛剛好的訓練內容,一到明年就完全不適用了也說不定。

目錄
- 休息是為了走更長遠的路
- 防範於未然 預防勝於治療
- 四個過度訓練的原因
- 七種過度訓練的症狀
- 求人不如求己 自我提升恢復效率
休息是為了走更長遠的路
會造成這種情況,問題大多出在身體沒有適時補充能量,或是沒有足夠的復元時間讓身體適應,最終導致身體累垮舉白旗投降。這種極端疲戀的現象,一般稱之為「過度訓練」。實驗室裡的動物若過度訓練常意味著死亡,人類若過度訓練則有可能引發肌腱炎、感冒久病不癒、情緒急躁低落、比賽表現差勁等狀況。

防範於未然 預防勝於治療
那麼有哪些症狀代表自身已經訓練過度了呢?以下列出幾種身體異常的4項原因及7項症狀,只要事先了解,就能在危機發生之前加以預防,維繫高品質的運動生活。
四個過度訓練的原因
下列諸項不正確的觀念與心態,最容易導致身體過勞!
1.負荷過久 埋頭苦練:訓練和比賽頻率過度,缺乏充分的休息與復元期。
2.感冒騎乘 風雨無阻:即使生病或受傷,仍著魔似的堅持騎車。
3.貿然躁進 不顧一切:還未累積足夠的基礎哩程訓練,就被情緒影響而劇烈運動。
4.肚子空空 腦袋昏昏:為了瘦身營養不良,或每次騎車訓練後,沒有即時攝取足夠的碳水化合物及蛋白質來補充肝醣。
七種過度訓練的症狀
假使出現以下幾種症狀,就代表你該好好休息放假了!
-
表現惡化 持續探底:
當你發現不管怎麼訓練都沒用,吃什麼補給品都無濟於事,比賽表現宛如股市崩盤,表現慘不忍睹的時候。 -
精神耗弱 憂鬱症纏身:
永遠的海盜Marco Pantani!曼島飛彈 Mark Cavendish!這些名氣響叮噹的車手就是過度訓練的最佳範例。 -
肌肉關節長期痠痛:
訓練後出現延遲性肌肉痠痛是正常現象,對於新手、更換訓練計畫或增加運動強度的人來說是很正常的。不同的肌肉群通常需要24-48小時的恢復時間,如果痠痛超過這個時間,那十之八九代表你過度訓練了! -
體重無警訊突然驟降:
體重如果在幾天之內就掉了5%,只有兩種可能:
一是脫水。
二是進行超量訓練時肝醣不足。
此時身體會開始燃燒肌肉組織,體能不進反退的分水嶺在此顯現。 -
腸胃出毛病 腹瀉便秘樣樣來:
長期疲勞可能導致腸胃系統跟著出問題,不是兩、三天都大不出來,就是三不五時烙賽。另外尿液顏色長期呈現深黃,正代表身體正處於脫水警訊。 -
安靜心跳率逐漸攀升:
如果你有配戴智慧型裝置在身上,發現晨間心跳率如果上升7-10下,表示身體正處於過度疲勞狀況,此時心臟必須運輸更多氧氣及養分到身體各個部位。 -
生病不斷且白血球數增加:
身體虛弱時無法對抗病毒感染,建議常參加競賽的選手每年都要做健康檢查,了解自己的白血球數是否異常。
求人不如求己 自我提升恢復效率
為避免訓練過程積累疲勞,可以先從補充水分開始。運動後一小時內攝取碳水化合物和蛋白質,有助於提升恢復效率。充足的睡眠也是關鍵,櫻桃汁對睡眠有顯著幫助,BCAA和麩醯胺酸等補充品也能有效促進恢復。總之均衡的日常飲食和充分休息比任何靈丹妙藥更有效。
除此你也可以在運動後進行適度伸展、泡熱水澡、請運動傷害防護員按摩或自行使用滾筒放鬆。這些方法能加快恢復速度,幫助你更好地照顧自己的身體。